|
|
2 |
Total de visitas: 1109
Tchau, gordura abdominal!
Quem acha que a caminhada é o exercício certo para quem não curte malhar não sabe do que essa atividade é capaz. E talvez não imagina que a modalidade pode se transformar em uma aliada poderosa para conquistar um corpo sequinho, porém forte e definido. O segredo para escapar do tédio e fazer a atividade trabalhar a seu favor é variar os tipos de treino no decorrer da semana. "Não adianta caminhar sempre na sua zona de conforto. O corpo precisa receber estímulos diferentes para continuar obtendo resultados", fala Renata Castro, professora de educação física e instrutora de caminhada e corrida do Projeto Mulher, em São Paulo. Ela elaborou dois treinos sob medida para você: um para quem caminha na esteira e outro para quem prefere andar ao ar livre. Você também pode combinar os dois para deixar o programa ainda mais dinâmico. Cada um é dividido em seis sessões semanais, distribuídas assim: três treinos de força (com variação de velocidade ou de inclinação), dois regenerativos (você vai andar menos e mais leve) e um longo (para trabalhar resistência). "Dessa maneira, o corpo é obrigado a se adaptar a diferentes situações e gasta mais energia", explica Renata. Confira as planilhas montadas pela professora e escolha a que vai ajudar você a mandar embora 2500 calorias em uma semana e queimar todos os excessos. Não é demais?
Na rua
• A resistência do vento e pequenas variações no terreno, como subidas, descidas e curvas, exigem mais do seu corpo e colaboram para aumentar em até 15% o gasto calórico.
• Panturrilhas, coxas e glúteos são mais solicitados quando você anda no asfalto, porque a tendência é inclinar o corpo para a frente e trabalhar mais essas regiões.
• O ambiente externo e o contato com o verde, se você caminha em um parque ou praça arborizada, são estímulos extras e tornam a atividade mais dinâmica e relaxante.
• É econômico. Um par de tênis adequado é o suficiente para você começar a malhar.
Na esteira
• A maioria dos modelos conta com sistema de amortecimento, o que minimiza o impacto nas articulações e o perigo de sofrer lesões.
• Impedimentos climáticos não existem. Faça chuva ou muito frio lá fora, não há pretexto para faltar no treino. Andar longe do vento e da poluição ainda evita irritação nos olhos e nas vias respiratórias e pode incrementar o seu desempenho.
• Como a máquina realiza parte do movimento ao impulsionar você para a frente, o cansaço demora mais para chegar - o que é útil sobretudo nos treinos longos.
• Permite controlar velocidade, distância, tempo e até a sua frequência cardíaca durante o exercício. Isso dispensa o uso de acessórios como relógio ou frequencímetro.
A caminhada em ritmo acelerado é um dos melhores exercícios para queimar gordura na barriga. Não apenas aquela camada antiestética que você sente quando apalpa a pele mas também outro tipo, bem mais perigoso, que se acumula profundamente sob a parede do abdômen. Chamada visceral, essa porção de gordura, embora menor do que a subcutânea, está diretamente ligada a infarto, hipertensão e diabetes. Apesar de o risco ser maior para os homens, as mulheres não estão livres do perigo, que aumenta à medida que a idade avança, devido às alterações hormonais.
Agora, a boa notícia: um estudo feito pela Universidade de Louisiana, nos Estados Unidos, mostrou que a dobradinha exercício físico e dieta elimina mais facilmente a gordura da cintura do que aquelas que se acumulam nos quadris e nas coxas. Os pesquisadores descobriram também que a gordura visceral queima ainda mais rápido do que a subcutânea: a cada 10% a menos de peso corporal, essas adiposidades diminuem em 30%.
Em nosso programa de oito semanas, cada treino dura de 45 a 75 minutos. "Esse tempo é suficiente para o corpo utilizar a gordura estocada como combustível", garante o médico do esporte Paulo Zogaib, especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). E o esforço vai ser feito de forma gradativa, a fim de você ganhar condicionamento. Para obter bons resultados, porém, é importante acompanhar e controlar os batimentos cardíacos na frequência indicada para cada ritmo de caminhada. "Exercício fácil demais não melhora o seu condicionamento, mas um treino muito puxado deixa você cansada antes da hora, o que também não traz ganho", alerta a treinadora Camila Tomaz.
Além da perda de centímetros na cintura, a secada geral proporcionada pela power caminhada vai dar uma modelada no seu corpo, aumentando a definição muscular. "Sem a cobertura das gordurinhas, a musculatura se destaca", fala Paulo Zogaib. Então, aperte o passo e siga nosso programa. Você vai gostar!
Abdômen para dentro
Andar com a barriga contraída ajuda a definir os gominhos, assim como adotar a postura correta é crucial para obter resultados na caminhada acelerada. Uma das regras do posicionamento é manter a musculatura da região do abdômen acionado - além de deixar a cabeça e a coluna alinhadas. "Se você ficar com a barriga relaxada, comprime o diafragma, respira com mais dificuldade e fica cansada antes do tempo", alerta a treinadora Camila Tomaz. E quanto mais eficiente sua respiração, mais oxigênio seu corpo absorve, seu metabolismo acelera e aumenta o gasto de energia
e a queima calórica. Resultado da equação: secada geral e barriga enxuta. A regra básica é fácil. Contraia o abdômen como se fosse encostar o umbigo nas costas. Esse truque estabiliza a coluna e ajuda a deixar a postura certinha. Leve os ombros para trás e deixe os braços flexionados formando um ângulo de 90 graus ao lado do tronco. Atenção à passada: distribua o peso do corpo começando a pisada sempre pelo calcanhar, apoie a planta do pé e, por fim, a ponta.
Power treino
O programa sugerido pela instrutora de corrida Camila Tomaz deve ser feito três vezes por semana, em dias alternados. Você pode optar pela rua ou pela esteira (desde que sem inclinação). Nos dias de
descanso entre os treinos, faça alongamento.
DIA 1
Primeira semana: 12 min de caminhada muito leve + 18 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 15 min de caminhada muito leve. Total: 45 min
Segunda semana: 15 min de caminhada muito leve + 20 min alternando 4 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 45 min
Terceira semana: 15 min de caminhada muito leve + 21 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 46 min
Quarta semana: 15 min de caminhada muito leve + 25 min alternando 3 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 50 min
Quinta semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min
Sexta semana: 15 min de caminhada muito leve + 27 min alternando 6 min de caminhada forte e 3 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 52 min
Sétima semana: 15 min de caminhada muito leve + 24 min alternando 2 min de caminhada forte e 1 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 49 min
Oitava semana: 15 min de caminhada muito leve + 28 min alternando 5 min de caminhada forte e 2 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada muito leve. Total: 53 min
DIA 2
Primeira semana: 10 min de caminhada confortável + 24 min alternando 3 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 11 min de caminhada confortável. Total: 45 min
Segunda semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min
Terceira semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 4 min de caminhada forte e 3 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min
Quarta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 5 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min
Quinta semana: 10 min de caminhada confortável + 27 min alternando 3 min de caminhada forte e 6 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 47 min
Sexta semana: 10 min de caminhada confortável + 33 min alternando 4 min de caminhada forte e 7 min
de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 53 min
Sétima semana: 10 min de caminhada confortável + 35 min alternando 2 min de caminhada forte e 5 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 55 min
Oitava semana: 10 min de caminhada confortável + 25 min alternando 1 min de caminhada forte e 4 min de caminhada confortável + 10 min de caminhada confortável. Total: 45 min
DIA 3
Primeira semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 50 min
Segunda semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min
Terceira semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min
Quarta semana: 5 min de caminhada confortável + 40 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 60 min
Quinta semana: 5 min de caminhada confortável + 35 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 70 min
Sexta semana: 5 min de caminhada confortável + 25 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 65 min
Sétima semana: 5 min de caminhada confortável + 30 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 75 min
Oitava semana: 5 min de caminhada confortável + 20 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada firme + 5 min de caminhada muito leve. Total: 55 min
Sua medida de esforço
Aprenda aqui um jeito fácil de determinar as diferentes intensidades dos cinco tipos de caminhadas do seu treino.
MUITO LEVE (40% de sua frequência cardíaca máxima) A caminhada é fácil, parece aquela que você faz no shopping, em que consegue conversar sem dificuldade.
CONFORTÁVEL (50% de sua frequência cardíaca máxima) Seus passos se aceleram, mas ainda dá para bater papo. Os braços começam a ajudar no movimento.
MODERADA (de 55% a 60% de sua frequência cardíaca máxima) É como se você tivesse pressa para
atravessar a rua na faixa de pedestres antes que o semáforo abrisse. Começa a ficar um pouco ofegante e seus braços e pernas se movimentam alternadamente.
FIRME (65% de sua freqüência cardíaca máxima) O ritmo acelera: é como se você saísse correndo do meio da faixa de pedestres quando o semáforo abre.
FORTE (de 70% a 75% de sua frequência cardíaca máxima) As pernas são bastante exigidas, sua respiração fica ofegante. Não dá nem para pensar em falar.
Calcule sua frequência cardíaca máxima
De acordo com um estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Chicago, mulheres devem
usar um novo cálculo para descobrir a frequência cardíaca máxima (FCM). Em primeiro lugar, calcule
88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar de 60% a 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço - pode contar por um minuto ou por 15 segundos e multiplicar por quatro. Para uma medição mais precisa, o ideal é comprar um frequencímetro.